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臨考前考試焦慮的調整

2015-06-06 作者:中洲培訓 來源:楊紹慧 閱讀:146

摘要:在共青團麗江市委員會主辦下,“輕松備考~麗江12355與你同行”活動方案的組織者、國家心理咨詢師楊紹慧老師于5月29日晚九點走進麗江市人民廣播電臺《小芳阿姨聊天室》與主持人和麗,嘉賓小芳阿姨,楊麗丘老師一起聊..

 

  在共青團麗江市委員會主辦下,“輕松備考~麗江12355與你同行”活動方案的組織者、國家心理咨詢師楊紹慧老師于5月29日晚九點走進麗江市人民廣播電臺《小芳阿姨聊天室》與主持人和麗,嘉賓小芳阿姨,楊麗丘老師一起聊“臨考前考試焦慮的調整”,為即將參加高考的辛辛學子、家長們作考前減壓輔導。

  楊老師自2013年以來,一直承擔中洲職業培訓學校心理咨詢師考前輔導課程,教學中她理論聯系實際深受學員愛戴。在此我們摘登她在電臺的訪談,供未能收聽電臺廣播的讀者參考并作為中洲職業培訓學校心理咨詢師考生的學習材料。

[主持人]請先介紹一下考前考前焦慮的概念

[楊老師] 焦慮是預料要發生某種不良后果時一種緊張不安情緒,是心理應激條件下最普遍的一種心理反應。

考前焦慮則是在考試刺激下,受個體認知能力、已有經驗、人格特征及其他身心因素所影響和制約,以擔憂和害怕為基本特征,并伴有防御和逃避行為的一種心理狀態。

[嘉賓小]這個定義很專業,能不能提供一些相對通俗的說法

[楊老師] 據調查,在中學生中,80%的學生反映“教師宣布考試時感到緊張”;69%的男生、77%的女生“考試完后老師改卷期間一直擔憂”;63%男生、69%女生“一遇到考試就擔心自己將會考壞”;79%的男生、76%的女生“經常擔心功課考不好”。這些實際上就是考前焦慮的具體形式。

[主持人]如何看待考前焦慮

[楊老師] 臨考,學生有點心理壓力,出現一定程度的緊張是正常的。心理學研究表明,適度的緊張可以讓大腦皮層興奮,從而使注意力集中、思維活躍,反應敏捷、潛能發揮充分,考出好成績。但是,考試過度焦慮則會導致考生急躁不安、心慌意亂、思維滯澀、判讀失誤,記憶力下降,從而影響解決問題的效率,這不僅會限制考生正常水平的發揮,考試失敗,而且會對考試的身心健康構成潛在的威脅。

[嘉賓楊]考前焦慮的表現形式有哪些

[楊老師]在以下三個方面均有表現

一是認知層面

1、低估:如“我準備得不充分”、“我學習不如別人”、 “我肯定考不好”。

2、高估:如“別人都別我準備得 充分”、“別人考試時都不會緊張”。

3、不合理信念。如“考分就是一切”“考場就是戰場”、“考不上就全完了”。

4、動機過強。如“我必須考上全國重點”、“我一定要以最高分上全國重點。”

5、絕對化要求:一題不會就認定自己整場考試全都考砸了,從而方寸大亂;或者認為“我必須全會做 等。

二是行為方面

1、缺乏考試策略。會學會考

2、缺乏對考試時間管理策略。如時間安排不當,先松后緊,或絕對平均地分配做題的時間等。

3、不良的考試習慣。仍強迫性地解;強迫性地按照順序做題,不注意自己已經做了多少題;時時考慮還有多少題未做。做某題時精力不集中,一會兒翻看前邊已做的內容,一會兒又翻看后邊未做的題目等。

三是情緒管理方面

1、缺乏自我放松能力。雖然已經感受到自己的持續緊張,卻沒有辦法解決,甚至不想去緩解。

2、缺乏抗干擾能力。同學翻卷子、老師走到,考場內外的聲音等都會嚴重影響其情緒。

3、缺乏考試焦慮的自我管理技術。過份沉溺在焦慮之中,從而復習時間失當,不是集中精力復習,而是集中精力與焦慮對抗。

[主持人] 確實考前幾天,是考生最為緊張的時期,既興奮、又緊張的心情準備走向考場。這時,考試焦慮程度較高的學生,往往比別人更緊張、更擔心,可能已是日不安食,夜不安寢了。楊老師能給這些同學一些建設性的意見嗎?

[楊老師]當然,我們這次的主要內容正是這個。我把它分成如下幾部分:

一、注意避免臨考前的不良行為

1、不要大量做難題

2、不要過多熬夜

3、不要只看自己的弱點

4、不要過份拘泥于細節

5、不要過份關注周圍人的言行

 

二、注意臨考前健康的生活方式

1、確定好復習限度

2、保持原有的起居習慣和規律

3、避免疲勞

4、采用科目交叉的復習方法

5、參加體育鍛煉,保持規律

考前1周可每天晚上散步15分鐘。散步可以緩解人的緊張情緒,提高人的睡眠質量。關于這一點,美國加州心理學家泰爾曾做了多次研究,其結果表明:人在散步過程中可假象自己的腦袋由一個氫氣球托著,去掉腦袋中的一切想法,自然呼吸,讓胳膊在身體兩側自如地甩動,這樣效果會更好。

6、注意飲食

大腦神經細胞活動加劇,能量消耗很大,如果營養跟不上,進入考場后很容易因低血糖而暈厥,所以在考前飲食上盡可能加強營養,保持足夠的熱量。但也不可對考試進行所謂的“大補”,每天魚、肉、蛋大增,還外加一些補腦沖劑,這易導致問題,影響考試。

考前課食用富含維生素及蛋白質的食物,如柑橘、西紅柿、瘦肉、乳類、魚類,少食脂肪含量較高的食物,注意食品衛生,防止生病。此外,睡覺前不要喝過多的茶和咖啡,以免影響休息。

7、洗溫水浴

考前的最后一天,可以洗個溫水浴,這將有利于消除疲勞,緩解緊張情緒

三、考前緩解焦慮情緒的方法

1、找我信得過的人交流宣泄

找一個自己信任的、頭腦比較冷靜的人(有條件的找心理學工作者)交談一下,把自己的煩惱傾訴出來,最好具體描述一下以前考試時緊張的感覺;給好朋友寫信,把緊張的心情寫出來。這些都是情緒宣泄的渠道,有助你緩解緊張情緒,減輕心理壓力。

2、寫出自己的擔憂

考前緊張情緒往往由某些擔憂引起,要消除這種憂慮,首先要明確自己擔憂的是什么。考試可以找一張紙,在沒有干擾的地方,坐下來冷靜思考一下,把自己的憂慮寫下來,然后進行分析,看看這些擔憂對自己的危害到底有多大。通過分析你會發現或許你會發現,你的許多擔憂不過是“庸人自擾”,其結果并沒有想象的可怕。

3、適當的聽音樂

心理學研究表明,音樂能影響一個人的情緒和行為。動人的音樂,不僅可以使人心情舒暢,從中得到美的享受,還可以使人感到輕松愉快,消除疲勞。有人認為優雅的樂曲更有利于緩解緊張情緒,實際上,只要是你喜歡的,不論古典或現代,高雅或通俗,對緩解你的緊張情緒都會有多幫助。

4、為考試準備

以其緊張,不如想想能為自己做的什么。考試的前一天可以選擇去考場看一看,熟悉一下考場周圍的緩解,預想一下自己的考試會是什么樣子。這不但可以緩解緊張,還能避免第二天找不到考場。頭天晚上應該檢查考試的必備物品。切記遺漏。另外,衣服不應穿得過于新異,以防引起別人的注意而帶來不必要的麻煩。最后,不要忘了提前一些時間從家中出發,以防路上遇到意外情況而耽誤考試。

四、臨考前1小時的放松

1、運動轉移法 。跑、跳2-3分鐘。放松活動、深呼吸幾次。

2、音樂放松法。自己喜歡的音樂,能使自己情緒放松的音樂。

3、呼吸調整法。默念:吸進來我身心安爽,呼出去我面帶微笑,這一刻真美妙。

4、肌肉放松

[嘉賓楊]作為家長在考試前應當為考生做些什么呢

[楊老師] 考前輕松氣氛的營造是家長的首要任務,大致可以朝這些方面努力:

1、帶考生郊游、散步、參加一些體育活動

2、正確對待考試,督促考生休息。

3、教師應設法營造一種輕松愉快的集體氣氛。

4、家長及教師應為考生樹立鎮定自若的榜樣

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